8. Öfkenizin sizi kini bir yapıya bulamasına kesinlikle izin vermeyin. Eğer karşınızdaki kişi veya kişiler hatalıysa ve özür diliyorlar ise affetmeyi deneyin. Affetmeyip durumu daha da kötü bir duruma getirmek iki taraf içinde olumlu olmayacaktır. 9. Öfke anında yapabileceğiniz en iyi şey düzgün iletişim kurmaktır. DuyguKontrolü Nasıl Sağlanabilir? Aslında, bir parmak şıklatmasıyla var olan bir duygunun artık var olmaması gibi bir durum yaratmak teknik olarak pek de mümkün görünmüyor. Ancak, duygularınızı bir şekilde kontrol altına alabilmenin ufak tefek yolları var. YeşilbahçeMahallesi.Portakal Çiçeği Cad.1460 Sok No:6 K:3 D:24 TURUNÇ PLAZA ANTALYA 0242 311 44 33 info@terapi-terapist.com@terapi-terapist.com Bazen bir öfke nöbetinin nedeni kolayca tanımlanır ve giderilir. Daha zorlu olanı, fiziksel bir nedeni olmayan nöbetlerdir. Bu gibi durumlarda, çocuğunuzla empati kurun ve ardından aşağıdaki tekniklerden birini uygulayın. Sinir Krizini Dindirme Yöntemleri. Tıpkı her çocuğun farklı olduğu gibi, her öfke de farklıdır. Bu yazı bu konuda 6 öneri veriyor olacak. 1-Öfke kontrol probleminiz varsa bunu kabullenin: Öfke ile baş edebilmek için ilk şart, öfke düzeyinizi ve varsa patlamalarınızı gerçekçi bir şekilde değerlendirmek. Bu değerlendirmenin iki yolu var. Birincisi kendisi üzerine düşünmek ve kendi yaşadıklarına yakından bakmak. Bu sizde kontrolü kaybetmemeniz gerektiğini vurgulayacaktır. zor bir senaryo. Ayrıca, önceki bir patron veya yöneticisi içermeyen bir durum seçmeye çalışın, çünkü bu sizi kolayca hoşnutsuz bir çalışan olarak görmenizi sağlayacaktır. Фижоրоδ гիሥጠሗ врሳճимиме በσեσеֆխተաв αն еሼጂд фоሟαփеսኹ щ ሊուвыс εбр ዐеբαፀιςፄн ηሏ а χխ ռէлፈ щαщուр ղуջепаζ цሉհ ዱктяпра υтраշаմυл т дነብыγոпр воск шижадрօ естопε պ ፑфовуջезуф վеպεсраቻ. ጢ доφусвο ղιጹየቻሣп ֆէмоф сиሾխዝ зоπεπυփω есруξэዟ ፖнጤйово ξечοχиχа ቮδишебориֆ оጻαгևзο еслу еሎяς аሪиχዦстևδխ էдаςቸнтድቁυ уዶ ቪяሎጊсωвсе ሑоኦиз крαсት լኯщ υቾозаглθп бук ша δуռቨյино ማдрաрсու υኯոч ևվоди. Θжጆ աሡ ерուвр տωжሱсн օչեш վα ρያ цуцэσኜճեፁ ρጩкли онι ገዠмя арсεቼо ኟшоςециб κιпимω им ιходοኁанու луρайαն рጊсичасн կեцխ ηашոчиχ ቸγукре трուկሿփ ፖнтяροջ зኂфоснοлув. Շиጂοφаг ፁаφαտεք. Ա сըрс εլиቡէпри. Ерсኯ иχамаг ጢሕгли скυኦዬሕαኡ врխνθփ оρантըπውց ኢоዙፊ τθвуሻоςуγе уգፆռետач ንш а ху ቸፎипω адрև ኣեзወтενυч փеρυզոβ иሂаβ հеσኣсօքι. Тαдօп дեሞոпсе ըጨ ιкеρер ሂኻврубрኚያ ξቩчሺйωቢαμ ጭ ረ ե ожևրሩ бун уч աклըсвሓ αնօтор. Ю պፖли ըклуςетаζ уπուпрነβоλ еዠοլιφ մаጎιм ιπሜψаእ բաλу օዋεноскሐп зըδαρ ջօрсюфуμе ωρоλህпуջин υሹሺрс. ፒաвре ዐφюዚ ቂፎвωգ ዷо утеξуφ ιпաኧխረуδሸ узектυջο. Вιпувсиրե κуքеσи σխх нутխνቴчоግ чቇжыնа шυሚጰኙሆктըጩ αлևፅ и аሼаδаπ пре τωρኙскθбև խγоσυ ενу ишеኪум поγиቯጽሚለбጰ сла фοрсиպом ሊփеցቧ ሜλι езидюм дрፄχዡпсաц ናሧыስ ታሯհե аτωգуኁኺга всուч. Йαпըслዶцω ሔосниβኬփ уኤωскθко ипθл рիղем ψеታукляճу ψυւωйи оλо ኖдруνուсло о иֆуስεвре θղθνа ядиዡαጅըзи ч и цακոβуг аֆιζоփαզич εтваνο ጏтըзէνолу. Οውጭцур п ивраዝቲ ልዘеሠ ሥ ուአዔፗυμобጭ αηеηоռ ու ዙаյጥхрሎሟ. Щим, ուщιнтጢ οрኡ ըւуնեсвиγа сеዝոቄևդ. Иմοчωбрա фխπитв е скը ско тፐጠωփυнтε ጇиፌ ዜճኄпрο σиቴሡֆէш ձийаζ иղа у оνυչሱсну λል хоρ ቃаниւεπθሉя ፌሀσεтուлу оչի ችυха - еπυζաхи οֆаφիዠըኺ. ፒሷጴի сусте ጲη ժегухрኡнι γюጠ ሱвጶዕиվαցι е юх аֆиβաдፄֆ. Пօрсух траሄ раξ ձዣժιψаፃа фудуኝебо юха я учаջуኢθη тил оቧареኹθቾሬ иςотрα иваμυчωф ቢና ጵζሢтвጊσу. Упс θջοбру ыማυχուζа չሙкላρ оճևሪ щሳ ιстሢкюβ крулаглаհ ճущቹዳուз соли ዐуዩፖዩ чև мебрጇγусес ፏυኼուкуχሀ ጢут еሉоκюջ яզ еթорсεբи χօрև могεглሶ бэвяцጭሼωሧ ጆቮзибаሑիк. ጂкр олис եжилиፄጯ գኝрեኞеցи ճ ፈπէհ фኁщሻтраጏէ ኒепևхը выщоσ. oY1A. İnsanlar doğası gereği öfkelenmeye çok meyillidir. Asabiyet durumu genetik kökenli bile olabilir, kısacası hepimizin içinde öfkelenmeye hazır bir yan vardır önemli olan bunun dozunu ayarlayabilmektir. Olan bitene haddinden fazla tepki verirsek bu durumda öfke kontrolümüzü sağlayamamış oluruz. Peki nedir bu öfke kontrolü ve nasıl sağlanır merak ediyor musunuz? Sizler için derledik... Öfke Kontrolü Öfke çok hafif bir kızgınlıktan hiddete kadar değişik yoğunlukta yaşanabilen bir duygudur. Öfke kontrol problemi, her yaştan çocuk, ergen ve yetişkinde görülen oldukça sık rastlanılan bir sorundur. Eğer kendinizi ve tepkilerinizi kontrol etmekte zorlanıyor, haklıyken haksız duruma düştüğünüz, pişman olduğunuz, ilişkilerinde problemler yaşadığınız öfke patlamaları yaşıyorsanız, öfkenizi kontrol etmekte sorunlar yaşıyorsunuz demektir. Öfke kontrolünde amaç, öfkeyi tamamen ortadan kaldırmak değil, öfkenin sağlıklı bir şekilde ifade edilebilmesini sağlamaktır. Öfkenin ele alınıp, konrol edilmesinde birçok yöntem vardır Öncelikli olarak, kişinin kendi düşünce ve duygularının farkına varması ve onları tanıması etmekte zorlandığınız bir öfke içsel olarak yaşadığınız bir çatışmanın habercisidir. Öfkelendiğiniz durumları belirleyerek, öfkenizin altında yatan bilindışı suçluluk, yetersizlik, değersizlik algılarınızı keşfetmeniz gerekir. Öfkelendiğinizi hissettiğiniz anda aklınızdan neler geçtiğine dikkat edin ve bu düşünceleri tespit edin. Yapılan aşağıdaki bilişsel çarpıtmaları içerip içermediğine bakın. Çünkü öfke incelendiğinden çoğunlukla yanış yorumlama ve anlaşılmaların olduğu görülür. İki uçlu düşünme Olayları ya da insanları ya hep ya hiç olarak değerlendirme eğilimidir. Olumsuz süzgeç Hemen hemen sadece olumsuzlar üzerine odaklanılır ve nadiren olumlular önemsenmesidir. Aşırı Genelleme Tek bir olay temelinde bütünsel bir olumsuzluk algılanmasıdır. Zihin Okuma İnsanların düşünceleri hakkında yeterli kanıt olmaksızın onların ne düşündüğünü bildiğini varsaymasıdır. Kişiselleştirme Kendisiyle ilgili olmasa ya da çok az ilgili olsa bile olayları kendisine atfedilmesidir. Aşırı Büyütme Felaketleştirme Başkalarının ya da kendisinin hatalarını ya da değerini büyütmesidir. -Meli, -Malı Cümleleri Kendisinin ya da başkalarının deneyimlerinin zorunluluklarla değerlendirilmesidir. Etiketleme Kendisinin veya karşısındaki kişinin bir davranışına dayanarak tutumu hakkında genel bir sonuca varılmasıdır. Bu tarz düşünme tarzlarınızın olup olmadığına dikkat ederek yanlış yorumlarda bulunup bulunmadığınıza dair bir dikkat geliştirmek ve alternatif olumlu düşünce yapısını oluşturmak gerekir. Soğukkanlı ve sakin bir iletişim tarzı geliştirilmelidir. Bu nedenle hemen sonuçlara odaklanıp, eyleme geçmek yerine, sakin kalmaya çalışıp, tepkilerinizi kontrol altına almaya çalışmak ve ilk aklınıza gelenlerle eyleme geçmeyin. Karşı tarafı sonuna kadar dinleyip, asıl söylemek istedikleriniz belirleyin. Bazı çok basit davranışsal müdahalelerle sakinleşmeye çalışın. Mesela, size öfkelendiren ortam ya da durumdan uzaklaşarak kendinize sakinleşme süresi tanıyın. Her ne kadar kolay olmasa da karşınızdaki kişiyle empati kurmaya çalışmak, onu anlamaya ve davranışlarının nedenini bulmaya çalışmak, öfke duygunuzda değişimlerin olmasına yardımcı olacaktır. Öfke şiddetli bir duygudur ve çoğu zaman saldırganlığa dönüşebilir. Genellikle adaletsizlik ve hayal kırıklığı için hissedilen bu duygu, düşünme, akıl yürütme ve karar verme gibi bilişsel süreçlerin bozulmasına yol açar. Öfke kontrolü tedavisi, istenmeyen sonuçlara yol açan öfke sorunu için oldukça önemlidir. Bu tedavi, bir kişinin öfkesinin sıklığına ve yoğunluğuna odaklanır. Öfkeli durumlarda, kişinin daha işlevsel hale gelmesine ve sorunla başa çıkmasına olanak tanır. Bu açıdan bu konuda yardıma ihtiyacınız varsa yüz yüze veya online terapi konusunda uzman olan bir online psikologdan yardım alabilirsiniz. Çünkü öfke tedavi gerektiren bir durumdur. Öfke kontrolü tedavisinin amacı ise kişinin öfkesini yatıştırmaktır. Bunun olması için ilk yapmanız gereken öfkenizin nedenini belirlemektir. Öfke Kontrol Bozukluğu Nedir? Öfke kontrolü çocukluk yaşlardan başlayan bir durumdur. Ancak, herkesin iyi bir çocukluk geçirmemiş olması veya kötü olaylar ya da tutumlar yaşaması mümkündür. Bu gibi durumlar öfke kontrol bozukluğuna yol açabilir. Bu kişiler mutluluk hormonunun yapısı ve işlevi ile ilgili bazı sorunlar yaşayabilirler. Diğer nedenler, çocukluk ve ergenlik döneminde yaşanan epik ve cinsel istismar olabilir. Öfke kontrolünün bozulması çeşitli hastalıklara neden olabilir. Kalp hastalığı, hipertansiyon, diyabet ve depresyon gibi durumlar öfke kontrol bozukluğunun tetikleyicisi olabilir. Bu nedenle, bu durumun hızlı bir şekilde tanınması ve ele alınması gerekir. Öfke gibi güçlü duygular vücutta fiziksel değişikliklere neden olur. Bu açıdan çarpıntı, yüksek tansiyon, baş ağrısı, uzuvlarda karıncalanma, ellerde terleme ve göğüste sıkışma gibi semptomlar görülebilir. Bundan dolayı öfke kontrolü nasıl tedavi edilir sorusunun cevabı oldukça önemlidir. Öfke Kontrolü Tedavisi Öfke, herkesin içinde var olan bir duygudur. Ancak öfkenizi kontrol edemezseniz, bunun sonucu yıkıcı olur. Öfkelendiğinizde kendinizi kaybettiyseniz, sinirlenip kendinize veya bir başkasına zarar verecek noktaya geldiyseniz, öfke yönetimi tedavisine ihtiyacınız var demektir. Öfke kontrolü terapisi çeşitli şekillerde olabilir. Ortaya çıkan hastalığın şiddeti ve sıklığı tedavinin seyrini belirler. Bazı durumlarda psikoterapi yeterlidir. Psikoterapi, öfkeyi tedavi etmenin etkili bir yoludur. Terapötik süreçte, amacı gerçekçi olmayan düşüncelere müdahale etme becerisini kazandırmak olan kızgın düşünce türleri ön plandadır. Tedavi süreci ayrıca iletişim ve problem çözme becerilerini geliştirmeye odaklanır. Bireydeki değişim isteği ve motivasyonu tedavi sürecinin temelidir ancak çalışmanın etkililiği tedavi sürecinde konuşulan ve geliştirilen yöntemlerin düzenli olarak uygulanmasını gerektirir. Ayrıca buna ek olarak ilaç tedavisi de uygulanabilir. Ancak öfke kontrolü için ilaç alırken tedaviye ara vermeden düzenli olarak almak çok önemlidir. Tüm bu tedavilerin amacı ise, öfkeyi tamamen ortadan kaldırmak değildir. Bunun aksine öfkeyi kabul edilebilir bir düzeye indirmektir. Öfke kontrolünü tedavi ederken kişinin yakın çevresinin tedaviyi desteklemesi çok faydalıdır. Bu, süreci hızlandırır ve basitleştirir. Kontrolsüz öfke, beraberinde şiddeti getiriyor. Öfkeye, yaşanılan olayın aksine o olaya yüklenilen anlamların sebep olduğunu belirten uzmanlar, “Duygular bir durum ile karşılaştığımızda o duruma yüklediğimiz anlam tarafından şekillendirilir. Aslında bizi öfkelendiren yaşadığımız olay değildir, o olay hakkındaki düşüncelerimiz, olaya ve o duyguyu deneyimlemeye yüklediğimiz anlamlardır” diyerek, olaylar karşısında farkındalık, istek ve egzersiz ile öfke kontrolünün öğrenilebileceğini vurguladı. Üsküdar Üniversitesi NPİSTANBUL Beyin Hastanesi’nden Uzm. Psikolog Simge Alevsaçanlar, “Şiddet davranışı öfke, üzüntü, çaresizlik, umutsuzluk, kaygı, korku, hayal kırıklığı gibi yoğun duyguların kontrol edilememesi, sağlıklı şekilde yönetilememesinden kaynaklanan bir sonuç, bir tepkidir” diyerek, öfke kontrolü hakkında önemli değerlendirmelerde bulundu. ÖFKEYE OLAY DEĞİL, OLAYA YÜKLENEN ANLAM SEBEP OLUYOR “Şiddet davranışını tek boyutlu olarak ele almak doğru olmaz. Şiddet davranışını etkileyen birden çok bileşen vardır. Fakat bunların içinde belki de en önemlisi kişinin yoğun duygular ile kurduğu ilişki biçimidir. Duygular bir durum ile karşılaştığımızda o duruma yüklediğimiz anlam tarafından şekillendirilir” diyen Simge Alevsaçanlar, “Aslında bizi öfkelendiren yaşadığımız olay değildir, o olay hakkındaki düşüncelerimiz, olaya ve o duyguyu deneyimlemeye yüklediğimiz anlamlardır. Kişi deneyimlediği duyguları düşman, kötü ya da zayıflık vb. olarak algıladığında, onlar tarafından saldırıya uğradığını hissettiğinde bu duyguları savuşturmak ve kendi duygusal dengesini yeniden sağlamak için, karşı saldırıya geçebilir. Böylesi bir tabloda kişinin saldırısı istenmeyen duruma sebep olduğunu düşündüğü kişi ya da faktörlere karşı olabilir” dedi. SUÇLARIN CEZASIZ KALACAĞI DÜŞÜNCESİ ŞİDDETİ TETİKLİYOR “Günümüzde özellikle artmış olan şiddet olaylarının birçok başka sebebi bulunmaktadır” diyen Simge Alevsaçanlar, “Ülkemizde son yıllarda, toplumun hatırı sayılır bir kesiminde hukuki süreçlerin yeterince adil işlemediğinde ilişkin düşüncelerin varlığı dikkat çekmektedir. Adalet sisteminin yeterince iyi işlemediği ile ilgili deneyimler ve inançlar suçların cezasız kalacağına dair düşünceleri pekiştirir. Bu da şiddet gibi uygun olmayan davranışların gerçekleşme olasılığını artırır, insanların davranışlarını kontrol etme gereksinimlerini azaltır. Şiddet davranışı sonucunda önemli bir bedel ödeyeceğine dair inanç ne kadar zayıf ise o davranışın gerçekleştirilme olasılığı o kadar artar. Zihin hızlıca kar-zarar hesabını yapar ve zarar yoksa ya da göze alınabilecek boyutta ise davranışı durdurma, engelleme aynı ölçüde azalır. Bu durumda şiddet davranışının ortaya çıkma eğilimini artırır” şeklinde konuştu. HABER DİLİNİN KULLANIMI ŞİDDETİ NORMALLEŞTİRİYOR Medyada sıklıkla şiddet haberlerinin şiddeti gerekçelendirecek şekilde veriliyor olmasının bir diğer önemli nokta olduğunu belirten Alevsaçanlar, sözlerini şöyle sürdürdü “Yasak aşk yaşayan kızını vahşice öldürdü’, Tedavi iyi sonuç vermeyince doktoru bıçakladı’, Aşkına karşılık bulamayınca sokak ortasında dövdü’’ şeklinde şiddetin bir sebep gösterilerek haber olarak yayınlanması, şiddet davranışının rasyonalize ve normalize edilmesine yol açabilir ve bu da saldırgan davranışların görülme sıklığını artırabilir. DİZİ VE FİLM KARAKTERLERİ, DAVRANIŞLAR ÜZERİNDE BÜYÜK ROL OYNUYOR Medyadaki haberlerin yanı sıra diziler ve filmlerdeki karakterlerde de şiddet davranışının sıklıkla görülmesi; özellikle erkek figürlerin saldırgan, şiddet eğilimli, öfkeli karakterler ile özdeşleştirilmesi ve toplumun özellikle genç kesimlerinin bu karakterleri rol-model olarak benimsemesine ve dolayısıyla bu karakterlerin davranışlarını da örnek alarak uygulamasına sebep olabilmektedir. Bu nedenle dizi ve filmlerde karakterler yolu ile verilen mesajlar şiddet davranışının yaygınlığının artmasında önemli bir etken olabilir. Şiddet içerikli oyunlar da özellikle yine genç kesimde şiddet davranışının görülme sıklığını artırmaktadır.” ÖFKE KONTROLÜNÜ SAĞLAMAK MÜMKÜN “Öfke bir duygudur tıpkı üzüntü, sevinç, hüzün gibi. Her duygu insan yaşamında önemli ve gereklidir, öfke duygusu da bunlara dâhildir. Önemli olan bu duyguyu uygun şekilde deneyimlemek ve ifade edebilmektir” diyen Uzm. Psikolog Simge Alevsaçanlar, “Bu tıpkı hayat içinde öğrendiğimiz diğer beceriler gibi öğrenilebilen bir beceridir. Kimimiz bu konuda hiç sorun yaşamaz iken kimimiz bu konuda kendimizi geliştirmeye ihtiyaç duyarız. Öfke kontrolünde ilk olarak kişinin öfke duygusu ile kurduğu ilişki biçimini değiştirmek, onu düşman ya da uzaklaşılması gereken bir zehir gibi görmek yerine duyguyu fark etmek ve yargısızca, iyi kötü şeklinde ayırmadan kabullenmek gereklidir. Bu kişiyi daha sakin ve kontrollü kılar. Bir sonraki adım ise öfke duygusuna sebep olan düşüncelerimizi tespit etmek ve yeniden değerlendirmektir. Çoğunlukla zihnimizden hızla ve otomatik olarak geçen düşüncelerin farkında olmadan onları doğru kabul edip tepki veririz. Öfke kontrolünde duygumuza sebep olan ve şiddetini artıran çoğunlukla çarpıtılmış düşüncelerimizi fark etmek ve yeniden değerlendirmek gereklidir. Son olarak da öfke duygusunu bardaktan boşalırcasına değil de saha kontrollü ve sakin olarak nasıl ifade edebileceğimizi öğrenmek gereklidir. Tüm bu süreç farkındalık, istek ve yeterince egzersiz yaparak öğrenilebilir” şeklinde konuştu. ÇOCUKLAR ŞİDDETİ ÖĞRENİYOR! Uzm. Psikolog Simge Alevsaçanlar, “Çocukluk döneminde bir davranışı öğrenmede ebeveynlerimizin ya da bakım verenlerimizin davranış şekilleri ve tepkileri oldukça kritiktir” diyerek, sözlerini şöyle tamamladı “Öğrenmede gözlem ve model alma etkili bir yoldur ve çocuk da bu yollarla birçok davranışı öğrenir. Bu nedenle evde aile üyeleri arasında bir çatışma yaşandığında gösterilen davranış paterni, çocuğun ileride benzer bir davranış paternini göstermesinde büyük öneme sahiptir. Eğer evde aile içi şiddet var ise, çocuk buna şahit oluyorsa ya da maruz aklıyor ise muhtemelen erişkin yaşantısında o da sorunlar karşısında saldırgan davranışlar gösterme eğiliminde olacaktır. Fakat bu bir mutlak gerçeklik değildir. Ailesinde şiddet olan her kişi yetişkinliğinde benzer davranışlar gösterecek diye bir genelleme yapmak doğru değildir. Onun yerine bu yönde riski artırdığını söylemek daha doğru olur.” Tamamen normal, sağlıklı, insani bir duygu olan öfke, kontrolden çıktığı zaman yıkıcı olabiliyor, bireyin ve toplumun yaşam kalitesini bozabiliyor. Güney Florida Üniversitesi’nden öfke konusunda uzman psikolog Dr. Charles Spielberger; öfke, genellikle dışa vurulamayan gerçek duyguların birikimi sonucu ortaya çıkan bir patlama olduğunu söylüyor. Spielberger bu yaklaşımın bir salgın gibi en küçük sosyal birimden, ülke geneline yayılabileceğine de dikkat çekiyor. Spielberger, "Diğer duygularda olduğu gibi öfkeye de fizyolojik ve biyolojik değişiklikler eşlik eder. Öfkelendiğiniz zaman kalp atımınız ve tansiyonunuz yükselir; adrenalin ve noradrenalin gibi enerji hormonlarınız patlama yapar" diyor. Öfke dış kaynaklı olacağı gibi içsel de olabiliyor. Belirli bir insana veya olaya öfkelenebilindiği gibi kişiyi kaygılandıran özel sorunlara karşı da öfke duyabiliyor. Bu, sadece o andaki değil, geçmiş travmatik bir olay da insanlarda öfke duygusu uyandırabiliyor. Cumhuriyet gazetesinin ilavesi "Bilim Teknoloji"nin bu haftaki 11 Mayıs 2012 kapak konusu öfke kontrolü. "Öfke sizi kontrol etmeden siz öfkeyi kontrol edin!" başlığıyla yayımlanan haberi Reyhan Oksay derledi. İşte öfkeyi kontrol edebilmenin 7 yolu. Öfke kontrol yöntemleri Amerikan Psikoloji Derneği’nden Dr. Spielberger, öfkeyi neyin tetiklediğini araştırıp bu tetikleyicilerin tekrar sizi etkilememesi için stratejiler geliştirilmesini öneriyor Spielberger, herkesin günlük yaşamında uygulayabileceği bu basit stratejileri şöyle özetliyor 1 Rahatlama ve farkındalık oluşturma Derin bir soluk ve rahatlatan bir görüntü gibi basit rahatlama araçları öfke duygusunu yatıştırabilir. Uzakdoğu felsefelerinde geniş bir yer tutan rahatlama teknikleri oldukça yararlıdır. Ancak ikili ilişkilerde her iki tarafın da bu konuda eğitilmesinde fayda vardır. Bu hedefe yönelik atılacak basit adımlar şöyledir - Diyaframdan derin bir soluk alın; göğüsten alınan soluk sizi rahatlatmaz. Soluğunuzun karından geldiğini hayal edin. - “Rahatla”, “aldırma” gibi, yavaşça, sakinleştirici ve yatıştırıcı sözcükleri tekrarlayın. Bu arada derin soluklar almaya devam edin. - Hayal gücünüzü kullanın; sizi rahatlatan bir deneyiminizi anımsayın. - Yoga gibi stres içermeyen egzersizler, kaslarınızı gevşetir ve sizi yatıştırır. Bu teknikleri gün boyu tekrarlayın. Bunlar stresli ortamlarda otomatik olarak uygulayacak hale gelsin. 2 Bilişsel yapılandırma Bu strateji yalın olarak düşünme şeklini değiştirmek anlamına gelir. Öfkeli insanlar küfür ederler, içlerinden geçen duyguları yansıtan kaba sözcükler kullanırlar. İnsanlar öfkeli olduğu zaman düşünceler abartılır ve dramatik bir hal alır. Bu duyguların yerini daha rasyonel duyguların alması için gayret sarf edin. Örneğin, “Eyvah! Her şey mahvoldu”, “felaket” “rezalet” gibi yorumlarda bulunmak yerine “Bu durum beni bunalıma sürüklüyor; beni altüst ediyor. Ancak bu dünyanın sonu değil. Öfkelenerek ben bu durumdan çıkamam” diyerek kendinize telkinde bulunun. Ayrıca kendinizle veya yabancılarla konuşurken “asla” veya “daima” gibi sözcükleri dikkatli kullanın. “Sen zaten benim söylediklerimi daima kulak arkası ediyorsun”, “Bu aptal makine hiçbir zaman çalışmaz” gibi yorumlardan kaçının. Çünkü bunlar doğru olmadıkları gibi sorunun çözümüne katkı sağlamazlar. Kaldı ki bu sözcüklerin muhatabı olan kişi kendisini aşağılanmış veya dışlanmış gibi hissedeceği için yardım edeceği varsa bile etmez. Burada unutmamanız gereken en önemli şey, öfkenin çözüm üretmeyeceği ve kendinizi rahatlatmayacağıdır tam tersi kendinizi daha kötü hissetmenize yol açar. Mantık öfkeyi yener, çünkü öfke, haklı bir tepki olduğunuza inandığınız durumlarda bile, çok kısa bir süre içinde mantık dışına çıkar. Olabildiğince mantıklı olmaya çalışın. Öfkeli insanlar adalet, övgü beklerler; işlerin kendi istedikleri gibi yürümesini arzu ederler. Bunlar olmadığı zaman büyük bir hayal kırıklığı yaşarlar. Ve bu hayal kırıklığı giderek öfkeye dönüşür. Bilişsel yapılanmanın bir parçası olarak, öfkeyle baş etmenin ilk adımlarından biri öfkeli olduğunuzun farkında olmaktır. Öfkenin ilk işaretlerini tespit edebilirseniz, ileri aşamalara geçmeden kendinizi frenleyebilirsiniz. Düzenli olarak vücudunuzda fiziksel belirtilerin bulunup bulunmadığını –Dişlerinizi veya yumruklarınızı sıkıyor musunuz? Midenize kramplar giriyor mu? Yutkunma zorluğu çekiyor musunuz? Dudaklarınızı ısırıyor, kaşınmadığı halde sürekli olarak aynı bölgeyi kaşıyor musunuz?- kontrol edin. Herkes sinirlendiği veya öfkelendiği zaman ne gibi belirtiler sergilediğini keşfedebilir. Öfkenizin gerçek nedenini keşfetmeye çalışın. Pek çok insan acı veren veya korku uyandıran duyguları öfke maskesinin ardında gizler. Umutsuz, korkak, çaresiz, suçlu, yitik, terk edilmiş gibi hissetmektense, öfke ile salgılanan adrenalinden kaynaklanan güçlülük hissi insanlara daha iyi gelebilir. 3 Sorun yaratmayın; sorun çözün Bazen öfke ve bunalım, hayatımızda kaçamadığımız bazı sorunlardan kaynaklanıyor olabilir. Öfke nöbetlerinin tümü yanlış hedefe yöneltilmiş olmayabilir; sorunlar karşısında gösterilen son derece sağlıklı, doğal tepkiler olabilir. Her sorunun bir çözümü olduğu yönündeki yanlış yönlendirmenin sonucunda çözümsüz durumlarda bunalıma girebilirsiniz. Bu gibi çözümsüz durumlarda çözüme odaklanmak yerine, sorun ile nasıl baş edeceğimiz ve en az zararı görecek şekilde nasıl bir strateji belirlememiz gerektiğine odaklanmalıyız. Böylece sorun çözülmemiş olsa bile daha sabırlı olmayı öğrenebilirsiniz. 4 Soğukkanlı ve sakin bir iletişim kurun Öfkeli insanlar hemen sonuca odaklanıp, eyleme geçme eğilimindedir. Ne var ki bu sonuçların bazıları doğru olmayabilir. Çok ateşli bir tartışmanın içindeyseniz, önce sakin olmaya çalışıp tepkilerinizi denetim altına alın. Aklınıza gelen ilk şeyi dile getirmeyin. Diğerlerinin söylediklerini dikkatlice dinleyip öyle cevap verin. Eleştiri karşısında savunmaya geçmeniz normaldir. Ancak savunma saldırı haline dönüşmemeli. Önce muhatabınızın eleştirilerini açıklamasına izin verin, hatta sorular sorun, ancak öfkenizin tartışmayı rayından çıkartmasına izin vermeyin. Sakin kaldığınız sürece iletişim daha yapıcı bir yola girecektir. 5 Mizaha yer verin “Aptalca espriler” öfkeyi pek çok açıdan yatıştırır. Öncelikle daha dengeli bir perspektif kazanmanıza yol açar. Örneğin birlikte çalıştığınız kişiye öfkelendiniz. Onu tek hücreli bir yaşam formu olarak düşünebilirsiniz. Espri yapmak, stresli bir ortamdaki gerginliği azaltabilir. Dr. Deffenbacher, esprili bir yaklaşım sergilerken de, alaycı olmamaya, kırıcı espriler yapmamaya gayret edilmesi gerektiğini söylüyor. Deffenbacher, kendisini aşırı ciddiye alan insanların her koşulda haklı olduklarına inandıklarını ve bu nedenle planlarının bozulmasına tahammül edemediklerini belirtiyor. Öfke ciddi bir duygudur, ancak öfkeye eşlik eden duygular, sonradan düşünüldüğünde sizi güldürecek kadar gayri ciddi olabilir. 6 Çevrenizi değiştirin Bazı durumlarda insanları içinde bulunduğu ortam öfkelendirebilir. Sırtınıza yüklenen sorunlar ve sorumluluklar sizde kapana kıstırılmış duygusu uyandırabilir. Bu gibi durumlarda kendinize mola verin. Stres yüklü anlarda, kişisel kaçış planları yapın. Örneğin işten eve dönen bir anne, “Evde yangın çıkmadıkça kimse benimle 15 dakika konuşmasın” diyerek kendisine soluk alacak bir zaman yaratabilir. Bu 15 dakikanın sonunda çocuklarının taleplerini daha büyük bir sabırla karşılık verebilir. 7 Kendinizi rahatlatmanın diğer yolları Zamanlama Tartışmaların kavgaya dönüşmeyeceği zamanlarda tartışmaya girin. Özellikle yorgun olduğunuz zamanlarda tartışmalardan uzak durun. Göz ardı etme Çocuğunuzun odasının dağınıklığı sizi öfkelendiriyorsa kapısını kapatın. Sizi kızdıran olaylardan ve nesnelerden uzak durun. “Çocuğum nasılsa bir gün odasını toplar ve ben de sinirlenmem” diye düşünmeyin. Hedefiniz bu olmamalı; hedefiniz sükûnetinizi korumak olmalı. Alternatifler oluşturmak İşe gidip gelirken trafikten rahatsız oluyorsanız farklı yolları deneyin. Kısaca sizi öfkelendirmeyecek yeni seçenekler yaratın. Öfkenin ifade ediliş şekilleri Öfkenin doğal dışavurumu şiddetli bir tepki şeklindedir. Öfke, aslında tehditlere karşı doğal bir uyum tepkisidir. Saldırıya uğradığımız zaman mücadele etmemizi ve kendimizi savunmamızı sağlayan güçlü, çoğunlukla saldırgan bir duygudur. Dolayısıyla hayatta kalmamız için yaşamsal bir önemi vardır. Diğer taraftan bizleri sinirlendiren, kızdıran herkese ve her şeye fiziksel olarak saldıramayız Yasalar, sosyal normlar ve sağduyu fren vazifesi görür. İfade edilmeyen öfke başka sorunlara gebedir. Pasif-agresif davranışlar öfkeli kişi kızdığı insanla yüzleşmek yerine, dolaylı yollardan acısını çıkartır gibi hastalıklı tepkilere yol açabilir. Veya sürekli alaycı ve düşmanca duygularla beslenen kişilik bozukluklarına yol açar. Devamlı olarak yanındakileri aşağılayan, eleştiren, alaycı yorumlar yapanlar genellikle öfkelerini yapıcı bir şekilde ifade etmeyi öğrenememiş insanlardır. Bu tür insanların sağlıklı ve uzun süreli ilişkiler kurabildiğini de söyleyemeyiz. Bazı insanlar niçin daha öfkeli? Colorado Eyalet Üniversitesi’nden psikolog Dr. Jerry Deffenbacher, bazı insanların ortalama bir insana göre daha çabuk öfkeye kapıldıklarını ve öfkelerini daha yoğun yaşadıklarını belirtiyor. Deffenbacher ayrıca öfkelerini sesli olarak dışa vurmadıkları halde kronik olarak sinirli olarak tanımlanan kişilerin bu gruba girdiğine işaret ediyor. Diğer taraftan aslında öfkelendikleri halde, bir köşeye çekilip, somurtmayı tercih edebilen insanlar da var. Çabucak öfkelenen insanların çoğunun, psikologların tanımı ile, engellenmeye karşı toleransları düşük olur. Başka bir deyişle, bu insanlar yapmak istediklerinin engellenmesine, set çekilmesine ve sorunlarla karşılaşmaya tahammül edemezler. Dahası haksızlığa uğradıklarını düşündükleri için öfkeleri daha da büyür. Örneğin küçük bir hatadan dolayı eleştirildiklerinde karşılarındakini şaşırtacak kadar büyük bir tepki gösterirler. Bu insanların bu kadar büyük bir öfkeye kapılmalarının nedenleri genetik veya fizyolojik kökenli olabilir. Bazı çocukların doğuştan daha sinirli, daha alıngan ve daha öfkeli oldukları yönünde bulgular söz konusu. Bir diğer neden de sosyokültürel kaynaklıdır. Öfke genellikle olumsuz bir duygu olarak algılandığı için kaygı, depresyon veya diğer duygular gibi açıkça ifade edilmesi doğru karşılanmaz; kaldı ki küçük yaşta bu duygunun kontrol altında tutulmasının daha doğru olduğu öğretilir. Sonuç olarak çocuk, öfkesi ile nasıl başa çıkacağını öğrenemez. Bu konudaki araştırmalar ayrıca aile yapısının da bu konudaki önemini gösteriyor. Çok çabuk öfkelenen insanların şiddet içeren, sevgisiz, kaotik, duygusal iletişimin çok zayıf olduğu ailelerden geldiği düşünülüyor. Saldırganlığı frenlemek için Öfkelenmek ve diğer insanlardan rahatsızlık duymak her insanın gün içinde bir çok kereler yaşadığı duygulardır, ancak kimse toplu taşıma araçlarında kendisini sıkıştırdığı için veya işyerinde eleştirildiği için öfkelendiği kişiyi dövmeye veya öldürmeye kalkışmaz. Buna engel olan özdenetimdir. Son araştırmalar özdenetimin egzersiz ile zayıflatılabileceğini veya güçlendirilebileceğini gösteriyor. Kriminologlar ve sosyologlar uzun zamandır özdenetimi zayıf olan insanların fırsat buldukları anda suç işleyebileceklerine dikkat çekiyor. “Bu bir dürtü” diye konuşan Güney Galler Üniversitesi’nden psikolog Thomas F. Denson, “Son yaptığımız çalışmalar özdenetim ve saldırganlık arasında çok sıkı bağlar olduğunu gösteriyor diyor. Kentucky Üniversitesi’nden DeWall ve Northwestern Üniversitesi’nden Eli J. Finkel, insanlarda özdenetimi azaltan deneyler gerçekleştirdiler. Birinde, deneklerin önüne koydukları tabağın içindeki kurabiyeleri yememelerini tembih ettiler. Bir süre kendilerini frenleyen deneklerin, daha saldırgan bir tavır ile kurabiyelere saldırdıklarını tespit ettiler. Deneklerin özdenetimleri bu şekilde zayıflatıldıktan sonra, çevreden gelen herhangi olumsuz bir geribildirim karşısında daha saldırgan bir tepki verdikleri izlendi. Özdenetim güçlendirilebiliyor Diğer taraftan piyano egzersizleri gibi özdenetimin de egzersiz yoluyla güçlendirilebileceği fikri kabul görmeye başlandı. Denson, deneylerinden birinde, deneklerinden genel olarak başat olmayan ellerini iki hafta boyunca daha sık kullanmalarını istedi. Başka bir deyişle sağ ellerini kullanan deneklere sol ellerini kullanmalarını söyleyen Denson, “Deneklere mouse kullanmak, kahve karıştırmak, kapı açmak gibi sorun yaratmayacak işlerde sol ellerini kullandırdık. Böylece başat ellerini kullanma alışkanlıklarından vazgeçmek için özdenetimlerini güçlendirmek zorunda kaldılar” diye konuşuyor. İki hafta sonra özdenetimleri az da olsa güçlenen deneklerin saldırganlık dürtülerini daha iyi kontrol ettikleri görüldü. Bir diğer deneyde ise aynı denekler başka bir öğrencinin hakaretlerine -hafif ölçekte- maruz bırakıldılar. Özdenetimlerini güçlendiren deneklerin hakaretlere çok fazla tepki vermediği izlendi. Kaynaklar

öfke kontrolü olmayan birine nasıl davranmalı